وصفات جديدة

أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة العظام

أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة العظام


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رعاية عظامك أمر بالغ الأهمية ؛ وبينما نعلم جميعًا فوائد تقوية العظام من استهلاك منتجات الألبان ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، هناك الكثير الذي يجب معرفته.

فيما يلي بعض الاقتراحات الرائعة لبناء عظام قوية والحفاظ عليها: تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان - الحليب والزبادي والجبن. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي والسبانخ واللفت ؛ حبوب السمسم؛ عصائر مدعمة بالكالسيوم الحبوب الكاملة بما في ذلك الحبوب والخبز المصنوع من الدقيق المدعم بالكالسيوم ؛ والأسماك المعلبة ذات العظام التي يمكنك تناولها ، مثل السردين والسلمون.

تختلف كمية الكالسيوم التي تحتاجها مع تقدم العمر ، ولكن في المتوسط ​​، يوصي الخبراء ما بين 1000 و 1300 ملليجرام في اليوم. تحتوي حصة 8 أونصات من الحليب على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم. من أجل امتصاص الكالسيوم ، يحتاج جسمك إلى فيتامين د. إذا خرجت في الشمس لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا ، يمكنك جعله طبيعيًا (لكن هذا يعتمد على عوامل مثل لون البشرة والعمر وكمية الجلد المعرضة) . يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض أنواع الفطر والسردين وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستهلاك ما لا يقل عن 400 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا ، ولكن هذا يعتبر متواضعًا جدًا بناءً على الأبحاث الحديثة. إذا كنت تفضل تناول المكملات الغذائية ، فقم باختبار مستويات فيتامين (د) وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين (مثل العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات) إلى فقدان الكالسيوم في الجسم. تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن البروتين النباتي يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام أكثر من البروتين الحيواني. المكافأة الإضافية هي أن الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة تحتوي على الكالسيوم. بينما لا يبدو أن الأسماك ومنتجات الألبان تمثل مشكلة ، يجب أن يقتصر البروتين الحيواني الآخر على 10 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إذا كنت قلقًا بشأن صحة العظام - وهذا سيساعدك أيضًا إذا كنت تهتم بخصرك خط.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أيضًا إلى فقدان الكالسيوم في البول ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس. كقاعدة جيدة يجب اتباعها ، تجنب الأطعمة السريعة والمعالجة قدر الإمكان. يُنصح بالطهي من الأطعمة الطازجة الكاملة في المنزل والتمليح قليلًا حسب الرغبة ، حيث يمكنك التحكم في كمية الصوديوم التي تتناولها وستضيف أقل بكثير من المطعم أو الوجبات الجاهزة. إذا كنت تأكل أثناء التنقل ، فاقرأ دائمًا الملصقات وقارن الخيارات لمراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها. المبدأ التوجيهي الموصى به لمعظم الأمريكيين الأصحاء هو استهلاك أقل من 2400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.

تبين أيضًا أن الاستهلاك المعتدل للكحول يزيد من كثافة العظام ، على الرغم من أن الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام والكسور عن الطبيعي. وذلك لأن تناول الكحول بكثرة يمكن أن يعيق قدرتك على امتصاص الكالسيوم. عند كبار السن ، يتسبب الشرب في فقدان التوازن وبالتالي يمكن أن يزيد من خطر السقوط. الاعتدال هو المفتاح ، مما يعني عدم تناول أكثر من مشروبين في اليوم للرجال ومشروب واحد في اليوم للنساء.

الكافيين موجود أيضًا على قائمة مراقبة كثافة العظام. تم ربط استهلاك أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين (ما يعادل أربعة أكواب من القهوة سعة 6 أونصات) بانخفاض كثافة العظام لدى النساء وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالكسور. قد يكون هذا بسبب الكافيين الذي يمنع امتصاص الكالسيوم. يعتبر الشاي بديلًا جيدًا ، لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين وقد يؤدي في الواقع إلى زيادة كثافة العظام. الشاي (الأسود ، الأخضر ، أو أولونغ) قد يقوي العظام بسبب الفلافونويد والفلورايد التي تحدث بشكل طبيعي في الشاي.

وبالنسبة لأولئك الذين يشربون الصودا بكثافة - إليك تحذير - تشير العديد من الدراسات إلى أن المشروبات الغازية تزيد أيضًا من فقدان العظام.


توفر مجموعة العظام الصحية بنية للجسم وتحمي أيضًا الأعضاء الداخلية وتثبت العضلات. في الوقت نفسه ، يلزم وجود عظام قوية للحصول على وضعية جيدة وتوازن وقوة.

للتمتع بعظام قوية ، يلزم وجود بعض العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات وبيتا كاروتين والبروتين. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تعزز صحة وقوة العظام وتقلل من فرصة آلام المفاصل والالتهابات والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المتعلقة بالعظام.

عندما تأكل النوع المناسب من الأطعمة ، يمكنك التمتع بكتلة عظام أفضل وكثافة أفضل في أي عمر وعظام قوية طوال حياتك.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الأطعمة الأفضل للعظام لتحسين صحة العظام في خط طعام على دليل صحي موقع.

1. الزبادي

هذا هو أول واحد على قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نود الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع القراء على الاستفادة منها للأبد!

يحتوي الزبادي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات D و A و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والبروتين.

لذلك ، قم بتضمين كوب من الزبادي على الأقل في نظامك الغذائي اليومي. إذا لم تكن من محبي الحليب ، فإليك سبب آخر مثير للاهتمام يجعل الزبادي مفيدًا لك.

يميل الحليب إلى تحمض درجة حموضة الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق الجسم للكالسيوم من العظام لتحييد الحمض. من ناحية أخرى ، يعتبر الزبادي أحد منتجات الألبان المخمرة ، ويعمل كمعادل للأحماض وليس له تأثير ترشيح الكالسيوم.

يمكن لأولئك المهتمين بالصحة اختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم يوميًا. ومع ذلك ، قد لا يكون الزبادي اليوناني صحيًا جدًا لعظامك لأن أنواع الزبادي اليوناني ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، لا تحتوي عمومًا على مستويات كافية من فيتامين د وغالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي التقليدي.

2. الحليب

هناك & # 8217s سبب أن الحليب هو الطفل المدلل للكالسيوم. ستكلفك ثمانية أونصات من الحليب الخالي من الدسم 90 سعرًا حراريًا ، ولكنها توفر لك 30٪ من جرعتك اليومية من الكالسيوم. اختر علامة تجارية مدعمة بفيتامين د للحصول على ضعف الفوائد.

في الواقع ، هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نريد تقديمها في المقالة بأكملها اليوم ونريد تشجيع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن لتعزيز نظام عظام صحي وقوي.

3. الجبن

من بين أفضل الأطعمة وأكثرها أهمية للعظام والتي يجب ألا تنظر إليها بأي ثمن هو الجبن!

فقط لأن الجبن مليء بالكالسيوم لا يعني أنك بحاجة إلى تناوله بكميات زائدة (التعبئة على الأرطال لن تساعد مفاصلك!). تحتوي 1.5 أوقية فقط (فكر في مجموعة من النرد) من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، لذا استمتع باعتدال.
تحتوي معظم أنواع الجبن على كمية صغيرة من فيتامين د ، ولكنها ليست كافية لإحداث تأثير كبير في احتياجاتك اليومية.

4. أفضل الأطعمة للعظام - السردين

السردين هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم وفيتامين د. في الواقع ، يحتوي السردين على نفس القدر من الكالسيوم لكل وجبة مثل الحليب ومنتجات الألبان. يحتوي السردين أيضًا على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور وفيتامين ب 12.

نظرًا لأن هذه الأسماك الصغيرة قابلة للتلف بطبيعتها ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالسردين هي من العلبة. يمكن إضافة السردين المعلب إلى البيتزا أو السلطات أو أي طبق مهروس. في العديد من الأماكن ، يتوفر السردين أيضًا في شكل طازج ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات والباستا والصلصات.

بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة الفائقة لعظام قوية ، فمن الضروري تناول كميات أقل من الملح (قد يؤدي إلى استنفاد الكالسيوم في الجسم) ، وتعريض جسمك بانتظام لأشعة الشمس لإعطائه الجرعة المطلوبة من فيتامين د والانغماس في حمل الوزن بانتظام. تمارين للتمتع بعظام صحية وعضلات قوية.

5. بيض - الفطر

هذا أيضًا من بين أفضل الأطعمة للعظام التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة الصحية ألا ينظروا إلى أسفل أبدًا ولكن يحاولون الاستفادة منها في أسرع وقت ممكن للأبد!

على الرغم من أن البيض يحتوي فقط على 6٪ من فيتامين د الذي تتناوله يوميًا ، إلا أنه يعد طريقة سريعة وسهلة للحصول عليه. فقط لا تختار بياض البيض - فقد يخفض السعرات الحرارية ، لكن فيتامين د موجود في صفار البيض.

6. سمك السلمون

واحد آخر من بين أفضل الأطعمة للعظام يجب عليك بالتأكيد عدم تخطيه بأي ثمن هو عامل قوي للغاية يحبه الكثير من الناس - سمك السلمون.

يُعرف السلمون باحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، لكن قطعة 3 أونصات من سمك السلمون تحتوي على أكثر من 100٪ من فيتامين د.

7. أغذية صحية للعظام - السبانخ

السبانخ هي خضروات أخرى متاحة بسهولة وتحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في مصفوفة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، يحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من الألياف والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

يمكن شوي هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن أو غليها أو أكلها نيئة. إنه إضافة جيدة للسلطات والسندويشات والمقبلات والأطباق المطبوخة مثل الكيش واللازانيا. إلى جانب السبانخ ، سيساعدك الملفوف الصيني واللفت والبروكلي والقرنبيط على التمتع بصحة أفضل للعظام.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا من بين أكثر الأطعمة المدهشة للعظام والتي يمكننا جميعًا الاستفادة منها عن طريق إضافة هذا الطعام إلى النظام الغذائي اليومي بدءًا من اليوم.

8. الحبوب المدعمة

تحتوي بعض الحبوب - مثل الكشمش الأسود Kashi U والجوز ، والحبوب الكاملة الكاملة ، والقمح - على ما يصل إلى 25٪ من فيتامين D. عندما لا يتوفر لديك الوقت لطهي السلمون أو الخروج في الشمس ، يمكن أن تكون الحبوب بمثابة طريقة لذيذة للحصول على فيتامين د.

9. أغذية غذائية للعظام - التونة

تعتبر التونة ، وهي سمكة دهنية أخرى ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د. تحتوي ثلاثة أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية ، أو حوالي 39٪ من جرعتك اليومية من فيتامين أشعة الشمس. جرب هذه التونة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كوسيلة للتسلل إلى فيتامين د والكالسيوم.

استمر في القراءة لتتعلم المزيد من الأطعمة الأساسية للعظام وكيف يمكنك الاستفادة من هذا الطعام في راحة منزلك إلى الأبد!

10. كولارد جرينز

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على كمية جيدة من الكالسيوم ، إلى جانب المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ك. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

في الوقت نفسه ، توفر الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا الموجودة في خضار الكرنب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب الأخضر هي طهيها على البخار مع الثوم الطازج والبصل. يمكنك أيضًا إضافة هذه الخضار الورقية إلى السلطة والحساء.

في الواقع ، يعد هذا أيضًا أمرًا جيدًا من بين أهم الأطعمة الأساسية للعظام والتي لا يمكننا أن ننسى إدراجها هنا ونشجعك على استخدامها مباشرة من اليوم!

11. عصير برتقال

لا يحتوي كوب من OJ المعصور الطازج & # 8217t على الكالسيوم أو فيتامين (د) ، ولكنه غالبًا ما يكون محصنًا لاحتواء هذه العناصر الغذائية. جرب Tropicana & # 8217s Calcium + Vitamin D للحصول على دفعة من هذه الضروريات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن حمض الأسكوربيك في OJ قد يساعد في امتصاص الكالسيوم ، لذلك قد يكون من المرجح أن تحصل على فوائد هذا المشروب المدعم.

12. التوفو

هذا أيضًا أمر جيد في قائمة أفضل الأطعمة للعظام التي نريد الكشف عنها في المقالة بأكملها اليوم ويجب عليك استخدامها في أقرب وقت ممكن للأبد!

التوفو هو نوع من طعام الصويا يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون ، والتي تعتبر مهمة لتعزيز صحة وقوة العظام. يعد التوفو خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنهم تناول أنواع عديدة من منتجات الألبان.

يمكن أن يفي نصف كوب من التوفو بحوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. سواء كنت تأكله عاديًا أو مطبوخًا ، فإن التوفو هو خيار صحي لعظامك. يفضل تناول التوفو العضوي والمخمّر أو منتجات الصويا الأخرى.

13. بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على العديد من العناصر الغذائية لصحة العظام ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و D.

يجب أن تستهلك يوميًا ربع كوب على الأقل من هذه البذور المقرمشة ، في صورة محمصة أو مجففة. يمكنك رش بعض بذور السمسم على الخضار المطبوخة ، وإلقائها في السلطة المفضلة لديك ، وإضافتها إلى الخضار المقلية.

إذا كنت لا تحب طعم الجوز ، يمكنك تجربة زبدة السمسم. جنبًا إلى جنب مع بذور السمسم ، يجب أيضًا تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي.

14. فاصوليا بيضاء

هذا هو آخر شيء ولكن من المهم جدًا معرفته من بين أفضل الأطعمة للعظام التي نود أن نقدمها ونشجع الناس على استخدامها في أسرع وقت ممكن من أجل الخير!

الفاصوليا البيضاء هي طعام خارق آخر لصحة العظام. تحتوي هذه البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

اعتمادًا على نوع الفاصوليا البيضاء ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كمية جيدة من الكالسيوم لتعزيز صحة العظام القوية.

يمكنك تضمين الفاصوليا البيضاء في الحساء ، سلطةويطبخ وفاصوليا قابلة للدهن وتغميسات وكاسرولات وخضروات مخبوزة. جنبًا إلى جنب مع الفاصوليا البيضاء ، يمكنك تغذية عظامك عن طريق تناول فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء.

باختصار ، جميع أفضل الأطعمة للعظام المذكورة في هذه المقالة ضرورية جدًا للأشخاص في جميع الأعمار. استفد من الفيتامينات المذكورة في هذه الكتابة أعلاه واستمتع! هل تشعر بالرضا عن هذه الأطعمة وتحبها؟ تذكر أن تشارك معنا في قسم التعليقات أدناه. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك أي سؤال تريد طرحه حول محتوى هذه المقالة ، فلا تتردد في تركها أدناه وانتظر النسخ المتماثل منا قريبًا!


المشروبات الغازية

صراع الأسهم

قد يؤدي الوصول إلى علبة صودا فوارة إلى إلحاق ضرر أكبر بعظامك أكثر مما تعتقد. المشروبات الغازية مليئة بحمض الفوسفوريك الذي يسبب زيادة في مستويات الحموضة في الدم. نتيجة لذلك ، يسحب الجسم الكالسيوم من عظامنا لإعادة مستويات الحموضة إلى طبيعتها. ييكيس! كما لو أن هذا ليس سيئًا بما فيه الكفاية ، فإن الأشخاص الذين يشربون الصودا (بما في ذلك المشروبات الغازية الدايت!) هم أكثر عرضة للإصابة بـ "بطن الصودا" ، وهو مشابه لبطن البيرة. لا تفوت قائمتنا الحصرية المكونة من 70 نوعًا من المشروبات الغازية المشهورة مرتبة حسب How Toxic They Are!


الأطعمة التي تعزز صحة العظام

بالإضافة إلى اتخاذ خطوات استباقية أخرى للحفاظ على عظامك ، فإن اختيار الأطعمة التي تدعم صحة العظام يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. فيما يلي 8 أطعمة يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي (وعدد قليل منها للحد) لدعم صحة عظامك.

عصير برتقال مدعم 100٪

ربما تعلم بالفعل أن عصير البرتقال 100٪ مليء بفيتامين C (الذي يدعم تكوين الغضاريف) ، ولكنه يحتوي أيضًا بشكل طبيعي على العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر أساسية لصحة العظام. إن الحصول على كوب 100٪ من OJ سيمنحك بعض البوتاسيوم لدعم كثافة المعادن في العظام ، والمغنيسيوم الذي يلعب دورًا في صحة العظام.

أظهرت نتائج ثلاث تجارب سريرية أن شرب عصائر الحمضيات المحتوية على كاروتينويد معين أدى إلى تغيرات إيجابية في نشاط العظام (و 100٪ OJ أحد تلك العصائر).

إن تناول عصير برتقال 100٪ مدعم بالكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يمنح عظامك بعض الدعم الإضافي.

التوت البري

يعتبر التوت البري مصدرًا طبيعيًا لفيتامين سي - والذي يحتاجه جسمك لإنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام.

سلطت الدراسات الضوء أيضًا على الدور الذي يلعبه البوليفينول الطبيعي (العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الأطعمة النباتية) في التوت في صحة العظام.

وجدت إحدى الدراسات أن بوليفينول التوت البري المسمى proanthocyanidins (PAC) قد يساعد في تقليل تكسر العظام. هناك أيضًا علاقة إيجابية بين تناول التوت البري العالي وكتلة العظام العالية.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يمكن لرش زيت الزيتون على الطبق أن يفعل أكثر من مجرد إضفاء النكهة عليه. يحتوي الزيتون وزيت الزيتون على مادة البوليفينول - خاصة الأوليوروبين والتيروسول والهيدروكسي إيروسول.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الرجال الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي اشتملت على زيت الزيتون البكر (على الأقل 50 مل / يوم) أظهروا علامات تكوين العظام أكثر من الرجال الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع المكسرات المختلطة (30 جم / يوم على الأقل) أو نظام غذائي منخفض الدهون.

أشارت دراسة أخرى إلى زيادات كبيرة في كثافة المعادن في العظام لدى الأشخاص الذين أدرجوا المزيد من زيت الزيتون في نظامهم الغذائي.

الكالسيوم هو حبيبة بناء العظام في كوب من الحليب ، ولكن المشروب يحتوي أيضًا بشكل طبيعي على العناصر الغذائية الأخرى التي تفيد صحة العظام ، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور.

قد يقلل استهلاك منتجات الألبان أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويقلل من معدل فقدان العظام. وبصرف النظر عن جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في المشروب ، يحتوي الحليب أيضًا على سكر اللاكتوز الطبيعي ، مما يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم.

يحتوي حليب الألبان أيضًا على 8 جرامات من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يؤدي تناول البروتين إلى تحسين صحة العظام ، مما يجعل الحليب إضافة رائعة للنظام الغذائي لبناء العظام.

أفوكادو

يمكن أن تساعد إضافة الأفوكادو إلى الخبز المحمص أو السلطة أو البيض أيضًا في دعم صحة عظامك.

من بين العديد من العناصر الغذائية التي توفرها الفاكهة ، هناك عنصر واحد على وجه الخصوص تحتاجه لصحة العظام: البورون. تساعد هذه المغذيات جسمك على امتصاص المغنيسيوم وتعزيز فيتامين د.

يحتوي نصف كوب من الأفوكادو الخام والمكعب على 1.07 ملليغرام من البورون ، مما يجعله أحد أغنى مصادر المعادن الرئيسية التي يمكنك التقاطها في ممر الإنتاج.

طماطم

في المرة القادمة التي تطلب فيها بيتزا ، اطلب صلصة إضافية. مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة ذات اللون الأحمر والوردي بشكل طبيعي - مثل الطماطم والبطيخ والجوافة - قد تقلل من فقدان العظام.

يلعب اللايكوبين - مضادات الأكسدة الفريدة التي تمنح هذه الأطعمة لونها الأحمر / الوردي الرائع - دورًا مهمًا في صحة العظام. في دراسة فرامنغهام لهشاشة العظام ، ارتبطت مستويات اللايكوبين المرتفعة بتقليل فقدان العظام في العمود الفقري.

الفطر شيتاكي

تحتوي جميع أنواع الفطر على بعض فيتامين د. على غرار البشر ، ينتج الفطر بشكل طبيعي فيتامين د بعد التعرض لأشعة الشمس أو ضوء الشمس.

إلى جانب فيتامين د ، يحتوي فطر شيتاكي على وجه الخصوص على النحاس - وهو عنصر غذائي رئيسي آخر لصحة العظام. ارتبط انخفاض مستويات النحاس في الدم بانخفاض كثافة المعادن في العظام في أجزاء معينة من العظام.

الخوخ

يشتهر البرقوق أو البرقوق المجفف بفوائده الصحية للأمعاء ، لكن يمكنه أيضًا تقديم الدعم للهيكل العظمي. يحتوي البرقوق على مركبات فينولية طبيعية قد تلعب دورًا إيجابيًا في صحة العظام.

وجدت الدراسات التي شملت النساء أن البرقوق قد يعزز تكوين العظام ويوقف تكسير العظام. بالنسبة للرجال ، أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أنه عندما تناولوا 100 جرام من البرقوق (حوالي 9 أو 10 برقوق) يوميًا لمدة 12 شهرًا ، زادت كثافة المعادن في العظام.


أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة العظام

تعتبر العناية بعظامك أمرًا بالغ الأهمية ، وبينما نعلم جميعًا فوائد تقوية العظام من استهلاك منتجات الألبان ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، هناك الكثير الذي يجب معرفته.

فيما يلي بعض الاقتراحات الرائعة لبناء عظام قوية والحفاظ عليها: تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د. عصائر بذور السمسم المدعمة بالكالسيوم الحبوب الكاملة بما في ذلك الحبوب والخبز المصنوع من الدقيق المدعم بالكالسيوم والأسماك المعلبة بالعظام التي يمكنك تناولها ، مثل السردين والسلمون.

تختلف كمية الكالسيوم التي تحتاجها مع تقدم العمر ، ولكن في المتوسط ​​، يوصي الخبراء ما بين 1000 و 1300 مجم يوميًا. تحتوي حصة 8 أونصات من الحليب على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم. من أجل امتصاص الكالسيوم ، يحتاج جسمك إلى فيتامين د.إذا خرجت في الشمس لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا ، يمكنك جعله طبيعيًا (لكن هذا يعتمد على عوامل مثل لون البشرة والعمر وكمية التعرض). يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض أنواع الفطر والسردين وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستهلاك ما لا يقل عن 400 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا ، ولكن هذا يعتبر متواضعًا جدًا بناءً على الأبحاث الحديثة. إذا كنت تفضل تناول المكملات الغذائية ، فقم باختبار مستويات فيتامين (د) وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين (مثل العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات) إلى فقدان الكالسيوم في الجسم. تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن البروتين النباتي يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام أكثر من البروتين الحيواني. المكافأة الإضافية هي أن الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة تحتوي على الكالسيوم. بينما لا يبدو أن الأسماك ومنتجات الألبان تمثل مشكلة ، يجب أن يقتصر البروتين الحيواني الآخر على 10 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إذا كنت قلقًا بشأن صحة العظام - وهذا سيساعدك أيضًا إذا كنت تهتم بخصرك خط.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أيضًا إلى فقدان الكالسيوم في البول ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس. كقاعدة جيدة يجب اتباعها ، تجنب الأطعمة السريعة والمعالجة قدر الإمكان. يُنصح بالطهي من الأطعمة الطازجة الكاملة في المنزل والتمليح قليلًا حسب الرغبة ، حيث يمكنك التحكم في كمية الصوديوم التي تتناولها وستضيف أقل بكثير من المطعم أو الوجبات الجاهزة. إذا كنت تتناول الطعام أثناء التنقل ، فاقرأ دائمًا الملصقات وقارن الخيارات لمراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها. المبدأ التوجيهي الموصى به لمعظم الأمريكيين الأصحاء هو استهلاك أقل من 2400 مجم من الصوديوم يوميًا.

تبين أيضًا أن الاستهلاك المعتدل للكحول يزيد من كثافة العظام ، على الرغم من أن الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام والكسور عن الطبيعي. وذلك لأن تناول الكحول بكثرة يمكن أن يعيق قدرتك على امتصاص الكالسيوم. عند كبار السن ، يتسبب الشرب في فقدان التوازن وبالتالي يمكن أن يزيد من خطر السقوط. الاعتدال هو المفتاح ، مما يعني عدم تناول أكثر من مشروبين في اليوم للرجال ومشروب واحد في اليوم للنساء.

الكافيين موجود أيضًا على قائمة مراقبة كثافة العظام. ارتبط استهلاك أكثر من 400 مجم من الكافيين (ما يعادل أربعة أكواب من القهوة سعة 6 أونصات) بانخفاض كثافة العظام لدى النساء وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالكسور. قد يكون هذا بسبب الكافيين الذي يمنع امتصاص الكالسيوم. بديل جيد هو الشاي ، لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين وقد يزيد من كثافة العظام. الشاي (الأسود ، الأخضر ، أو أولونغ) قد يقوي العظام بسبب الفلافونويد والفلورايد التي تحدث بشكل طبيعي في الشاي.

وبالنسبة لأولئك الذين يشربون الصودا بكثافة - إليك تحذير - تشير العديد من الدراسات إلى أن المشروبات الغازية تزيد أيضًا من فقدان العظام.


تعتبر عصائر التفاح والبرتقال والكمثرى والموز والليمون والسبانخ وجذر الزنجبيل من الأطعمة الجيدة جدًا لمرض هشاشة العظام. حافظ على تغيير العصائر الخاصة بك يومًا بعد يوم.

بصرف النظر عن ما سبق ذكره ، فإن الحبوب والخبز المضاف إليها الكالسيوم جيدة أيضًا لإدراجها في النظام الغذائي لهشاشة العظام لدى النساء. الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي ، واللفت ، والكرنب ، والتين المجفف ، واللفت ، وخضر الخردل ومنتجات الألبان مفيدة أيضًا.


12 أطعمة لتقوية العظام

فيما يلي أفضل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقوية عظامك:

1. الزبادي

الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات د ، أ ، وحمض الفوليك. لقد وجد العلماء أن تناول الزبادي بشكل يومي يمكن أن يساعد في منع الكسور (1). إذا كنت تعاني من ضعف العظام ، فمن الأفضل تناول الزبادي المدعم بالكالسيوم.

كم تستهلك

تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يوميًا. يمكنك إضافته إلى العصائر أو وعاء الإفطار ، أو عمل تتبيلات السلطة ، أو إضافته إلى سلطة الفواكه.

2. الحليب

الحليب هو مصدر أساسي آخر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات A و D (2). يمكنك الحفاظ على قوة عظامك عن طريق تناول حليب البقر. يمكنك أيضًا شرب الحليب المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك ، تجنبه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.

كم تستهلك

استهلك حوالي كوبين من الحليب يوميًا.

3. الخضر الورقية الداكنة

الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق هي مصادر كبيرة للكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات C و K (3). يمكن أن يساعدك استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من الخضر الورقية الداكنة كل يوم في الحصول على عظام أقوى وتقوية مناعتك.

كم تستهلك

استهلك 3 أكواب من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضروات الورقية الداكنة يوميًا.

4. الجبن

الجبن مصنوع من الحليب وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم. كما أنه مصدر كبير لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والفوسفور (4). من خلال تناول الجبن بشكل منتظم ، لن تضيف فقط النكهة والمذاق إلى طعامك ولكن أيضًا ستحمي عظامك من أن تصبح هشة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تناول جبن الشيدر الذي يحتوي على القليل من اللاكتوز أو لا يحتوي على اللاكتوز على الإطلاق.

كم تستهلك

استهلك حوالي 11 أونصة من الجبن يوميًا.

5. السمك

تعتبر الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور والسلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين د. يساعد فيتامين د على تعزيز تمعدن العظام. وبدون فيتامين د ، لن تتمكن عظامك من امتصاص الكالسيوم (5).

كم تستهلك

استهلك 3 أونصات من السمك يوميًا. من الأفضل أن تكون مشوية أو مخبوزة لتناول طعام الغداء أو العشاء.

6. البيض

يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات D و A و E و K. فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام. تأكد من تناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط.

كم تستهلك

استهلك بيضتين كاملتين في اليوم.


بناء عظام قوية

تشير التقديرات إلى أن حوالي 10 ملايين أميركي يعانون من هشاشة العظام ويقدر أن 34 مليونًا آخرين يعانون من انخفاض كثافة العظام مما يعرضهم لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية. على الرغم من أنك وصلت إلى ذروة الكتلة العظمية في وقت مبكر من الحياة ، عادةً في حوالي 20 عامًا من العمر ، إلا أن هناك تغييرات بسيطة يمكنك إجراؤها في نظامك الغذائي لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي يجب معرفتها عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لنظام غذائي صحي للوقاية من هشاشة العظام.

ليس من المستغرب أن يكون الكالسيوم على رأس قائمة الأطعمة التي تمنع هشاشة العظام ولكن قد تفاجأ بمعرفة أن العديد من الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة. على الرغم من أن المذكرات مصدر ممتاز للكالسيوم ، إلا أنها ليست الوحيدة. التوفو والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والسردين والسلمون المعلب والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال هي خيارات أخرى.

يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم ويمكن العثور عليه في الحليب المدعم والبيض وأسماك المياه المالحة ولكن أفضل مصدر حيوي لفيتامين د هو التعرض للشمس. كما يمكنك أن تتخيل ، يمكن أن يكون تعرضنا للشمس متغيرًا لأسباب عديدة. اطلب من طبيبك فحص مستويات فيتامين (د) لتحديد ما إذا كانت المكملات مناسبة لك.

تناول البروتين بكميات كافية مهم أيضًا لصحة العظام. يستهلك معظم الأمريكيين الكثير من البروتين ، لذلك لا تقلق بشأن انخفاض المدخول ولكن من الجيد معرفة أن البروتين يساعد في كل من امتصاص الكالسيوم وإعادة بناء العظام.

نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات مفيد لصحتنا العامة ، لكن المنتجات الملونة توفر أيضًا العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم الذي يحافظ على الكالسيوم. بعض الفواكه والخضروات التي تعتبر مصادر جيدة للبوتاسيوم تشمل الموز والأفوكادو وعصير البرتقال والبطاطس والقرع الشتوي والطماطم.

من المهم التأكد من تناول نظام غذائي متوازن ، ولكن من المهم أيضًا ملاحظة بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها للوقاية من هشاشة العظام.

الكافيين موجود في قائمة الأطعمة للحد من الأبحاث التي تظهر أنه يمكن أن يتسبب في إفراز الكالسيوم من الجسم. للحصول على مشروب لذيذ ، جرب شاي الأعشاب والقهوة منزوعة الكافيين والمياه المنكهة بالفواكه والخضروات مثل شرائح الخيار أو البرتقال.

الكثير من الملح في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكالسيوم في البول. تتضمن بعض مصادر الملح الخداعية اللحوم المصنعة ، مثل اللحوم الباردة والنقانق والوجبات المجمدة والحساء والخضروات المعلبة والمخبوزات. طريقة رائعة لتجنب الإفراط في الصوديوم هي تناول أطعمة حقيقية غير مصنعة مما يعني العودة إلى المطبخ وطهي وجبة صحية.

جرب هذه الوصفات البسيطة التي تحتوي على العديد من المكونات والعناصر الغذائية المذكورة أعلاه:


الأطعمة الجيدة لعظامك

طعامالعناصر الغذائية
منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم وخالي الدسم والزبادي والجبنالكالسيوم. بعض منتجات الألبان مدعمة بفيتامين د.
سمك
السردين والسلمون المعلب (مع العظام)الكالسيوم
الأصناف الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردينفيتامين د
فواكه وخضراوات
الكرنب الأخضر ، واللفت ، واللفت ، والبامية ، والملفوف الصيني ، والهندباء الخضراء ، والخردل والبروكلي.الكالسيوم
السبانخ ، البنجر ، البامية ، منتجات الطماطم ، الخرشوف ، الموز ، البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الكرنب الأخضر والزبيب.المغنيسيوم
منتجات الطماطم ، الزبيب ، البطاطس ، السبانخ ، البطاطا الحلوة ، البابايا ، البرتقال ، عصير البرتقال ، الموز ، الموز والخوخ.البوتاسيوم
فلفل أحمر ، فلفل أخضر ، برتقال ، جريب فروت ، بروكلي ، فراولة ، براعم بروكسل ، بابايا وأناناس.فيتامين سي
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب ، والكرنب ، والسبانخ ، والخردل الأخضر ، واللفت الأخضر ، وبراعم بروكسل. فيتامين ك
أغذية محصنة
يُضاف الكالسيوم وفيتامين د أحيانًا إلى ماركات معينة من العصائر وأطعمة الإفطار وحليب الصويا وحليب الأرز والحبوب والوجبات الخفيفة والخبز.الكالسيوم وفيتامين د


22 أفضل الأطعمة لحياة طويلة وصحية ، وفقًا لأخصائيي التغذية

إنها مليئة بمضادات الأكسدة القوية لحماية صحتك.

في حين أن هناك العديد من العوامل و [مدش] البيئة ، والتاريخ العائلي ، والعمر و [مدش] التي يمكن أن تؤثر على طول العمر ، لا يوجد نقص في البحث لدعم العلاقة القوية للغاية بين النظام الغذائي وطول العمر.

& ldquo تحتوي الفواكه والخضروات على مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة والسكري والسمنة ، وهو أحد الأسباب التي تجعل خبراء الصحة يحاولون باستمرار تشجيع الناس على تناول المزيد منها ، كما تقول فرانسيس. Largeman-Roth، RDN، مؤلف الأكل بالألوان.

لكن الفواكه والخضروات هي الأطعمة الوحيدة التي يجب أن تغذي جسمك بها لتلعب أفضل دفاع ضد الأمراض. فيما يلي قائمة غسيل تضم أكثر الأطعمة المغذية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين طول العمر وحماية صحتك.

تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص مصادر ممتازة للألياف والبروتين النباتي لتثبيت نسبة السكر في الدم والحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما أنها تساعد في تغذية الميكروبيوم الصحي.

& ldquo من المعروف أن ميكروبيوم الأمعاء الصحي يساعد في تنظيم الالتهاب ، وخفض نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول) وتنظيم وظائف المناعة ، تشرح سوزان ديكسون ، أخصائية التغذية في مركز ورم الظهارة المتوسطة في Asbestos.com. وتوصي بإدراج ما لا يقل عن خمس حصص من البقوليات في نظامك الغذائي أسبوعيًا.

بينما يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ، تظهر الأبحاث أنه لا يؤثر على الكوليسترول الكلي في الدم بنفس الطريقة التي تؤثر بها الدهون المشبعة. في الحقيقة ، واحد التحليل البعدي نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، وجدت أن الأفراد الذين يتناولون كمية كبيرة من البيض (حوالي سبعة في الأسبوع) ، لديهم خطر أقل بنسبة 12 في المائة للإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية منخفضة من البيض (أقل من اثنتين في الأسبوع).

الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري ، مليئة بالفولات ، وهو أمر حيوي لنمو الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما أنها تدعم الكاروتين (أصباغ تعمل كمضادات للأكسدة) التي تساعد في الحفاظ على صحة الرؤية والعظام والأسنان والجلد.

& ldquo حمض الفوليك من مصادر الغذاء الطبيعية يساعد على حماية وظائف المخ مع تقدمنا ​​في العمر ، كما يقول ديكسون. من ناحية أخرى ، تجلب ldquocarotenes دفعة من مضادات الأكسدة ، التي تحمي من تسوس الحمض النووي أو انهيار الخلايا ، وتضيف. يمكن أن يتراكم هذا الضرر بمرور الوقت ، مما يساهم في الإصابة بالسرطان وأمراض القلب

فقط تأكد من التمسك بالأطعمة الكاملة للحصول على حمض الفوليك ، بدلاً من المكملات الغذائية. يقول ديكسون إن تناول مكملات حمض الفوليك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ولا سيما سرطان القولون.

الخضراوات الصليبية ، مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفجل ، تدعم الجسم وعمليات إزالة السموم الطبيعية. &ldquoWe have 'detox' enzymes, or chemical systems, within our cells (particularly in the liver), and the activity of these enzymes is bolstered by the presence of specific substances found only in cruciferous vegetables,&rdquo Dixon says.

Cruciferous veggies are especially beneficial for women, as they help to keep estrogen levels healthy and thwart off hormone-related cancers such as breast, ovarian, endometrial (uterine). Dixon suggests sneaking in at least five servings of cruciferous veggies into your meals each week.

Extra virgin olive oil (EVOO) has been a culinary staple for more reasons than it&rsquos plain delicious. It&rsquos proven to help reduce inflammation, lower blood pressure, and improve insulin sensitivity, Dixon says.

&ldquoExtra virgin olive oil has an excellent record of research demonstrating benefits to the cardiovascular system, which is particularly important to note these days, given the fact that heart disease is the number one killer in the U.S.,&rdquo says Dixon.

Make a homemade salad dressing with EVOO, drizzle some over veggies before roasting them to get them nice and crisp, and sub it in for butter in recipes to reduce saturated fat.

Make fatty fish, such as wild salmon, herring, mackerel and sardines, a part of your weekly diet. &ldquoHundreds of studies support the use of small fatty fish for brain health, as they contain omega-3 fatty acids and DHA (docosahexaenoic acid), which feeds the brain and prevents loss of memory and depression,&rdquo says Susan Schenck, LAc, MOTM, author of The Live Food Factor.

Okinawans are known for living long, healthy lives and have one of the largest populations of centenarians (people who live to 100) in the world. One secret to their longevity? Sweet potatoes, which are loaded with vitamin A, potassium, and fiber.

&ldquoOkinawans eat less rice and more sweet potatoes than typical Japanese, and this key difference in the diets of these two groups is believed to play a role in why Okinawans outlive even other Japanese people,&rdquo says Dixon.

Dixon recommends eating at least three to five servings per week, ideally in place of other starchy foods like rice, bread, and cold cereal.

A diet rich in fermented foods supplies good bacteria for maintaining a healthy gut. This is especially important as we age, when our microbiome tends to lose diversity and variety of bacteria.

&ldquoA more diverse microbiome is associated with anti-obesity effects and appears to protect against infection and autoimmune disease&mdashit&rsquos one of the mechanisms believed to contribute to declining health with age,&rdquo says Dixon.

Load up on kefir, sauerkraut, kimchi, kombucha, and other probiotic foods to keep your digestion in check. Ideally, you want to have at least one serving of fermented foods daily.

Onions, garlic, chives, leeks and shallots do more than just impart a flavorful boost to your dishes. These flowering plants contain a compound known as organosulfur, which aids the body&rsquos detoxification process. واحد دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, suggests that a diet with onions and garlic can help decrease your risk for disease. Add minced garlic and onions to your stir-fries, salads, and soups to reap their disease-fighting benefits.

Good news: You don&rsquot have to quit your coffee habit. Enjoying a cup of joe in moderation is actually good for your health. In fact, plenty of research has linked coffee consumption to a decreased risk of cancer, cardiovascular disease, dementia, liver disease and even diabetes. Dixon recommends adding no more than a splash of milk or cream and no more than a teaspoon of sugar to your daily brew.

Tea of all kinds&mdashgreen, black, white&mdashhas long been hailed for its health benefits, thanks to its antioxidant and anti-inflammatory compounds.

&ldquoBlack tea consumption has been linked with improved bone density in older women in numerous studies, and green tea has been shown to reduce the risk of breast and other cancers,&rdquo says Dixon. The best way to score the health benefits of drinking tea without overdoing it on caffeine is to have no more than two to three cups daily.

There&rsquos a good reason Greek yogurt makes a healthy breakfast. It&rsquos packed with protein and is low in carbs and sugar. In fact, one 170-gram container of nonfat Greek yogurt contains a whopping 17 grams of protein&mdashnearly 40 percent of the recommended daily allowance for women and around 30 percent for men. Deborah Malkoff-Cohen, RD, founder and owner of City Kids Nutrition recommends pairing Greek yogurt with granola and fresh berries as a breakfast. You can also swap it for mayo in creamy dips and sour cream in mashed potatoes, soups, or sauces.

Chia seeds might be tiny, but their benefits pack a big punch. It contains more protein&mdasha whopping 15 grams per one-ounce serving&mdashthan any other seed. Plus, it's rich in heart-healthy omega-3 fatty acids that have also been shown to help support brain health, reduce belly fat, and boost skin health. Since they are basically flavorless, they&rsquore super easy to add to any dish, be it smoothies, juices, or yogurts.

Dark-hued fruits, such as plums and prunes, are packed with powerful antioxidants that work to fight free-radical damage in the body.

&ldquoFree radicals in the environment can cause damage to our cells, altering their appearance or function, and can even lead to cancer,&rdquo warns Roger E. Adams, PhD, a personal trainer and owner of eatrightfitness. &ldquoThe protective effect of antioxidants can keep cells in the body from degrading as quickly and succumbing to the detrimental effects of aging.&rdquo Chop up some plums and prunes and toss them into a salad or a smoothie for a hint of natural sweetness.

This creamy, green fruit is loaded with vitamins and minerals, including vitamins C, K, B, E and A, as well as fiber and healthy fats. It also contains a high amount of potassium&mdasheven more than a banana. "Potassium helps to lower blood pressure by balancing out the negative effects of salt in the diet the more potassium you eat, the more sodium you lose through urine," says Malkoff-Cohen.

Raspberries, strawberries, blackberries, and blueberries contain antioxidants called polyphenols, which have been found to decrease inflammation throughout the body. Dixon recommends aiming to have three to five servings of berries each week. "Frozen is as good as fresh and more budget-friendly for many people," she says.

Classified as a nut, hemp seeds are rich in nutrients, especially healthy fats that our body is unable to metabolize internally.

&ldquoHemp hearts supply us with in two essential fatty acids: linoleic acid (omega-6) and alpha-linolenic acid (omega-3),&rdquo says Malkoff-Cohen. &ldquoTwenty-five percent of their calories come from protein (for comparison, chia and flax seeds are only 16 to 18 percent protein). You can top them over oatmeal, yogurt parfaits, and even salads.

Chocolate lovers, rejoice! Dark chocolate made from 70 percent or more cacao is naturally lower in sugar than milk chocolate. Dark chocolate is also a good source of magnesium, which supports a healthy immune system, and iron.

When consumed in moderation (about one to two tablespoons a day), coconut oil can be good for your heart. The saturated fats in coconut oil are different from the ones in animal sources and have been shown to have some health benefits. Coconut oil is also an excellent source of vitamin E, so it makes an excellent natural moisturizer.

This golden spice has been shown to provide a myriad of health benefits, including preventing heart disease, Alzheimer&rsquos, and cancer, as well as warding off depression and arthritis. Curcumin&mdashthe active ingredient in turmeric&mdashis what gives this super-spice its inflammation-fighting powers. Add turmeric to everything from eggs and rice to soups and smoothies for an added nutritional kick.

When it comes to whole grains, it doesn&rsquot get much healthier than oats, which have been linked to lowering blood sugar levels and cholesterol. &ldquoIf we can prevent those spikes in blood glucose long-term, it&rsquos much better for our hearts,&rdquo Largeman-Roth says. &ldquoA bowl of oatmeal daily is a great way to get this benefit, but I also like adding oats to muffins and pancakes.&rdquo