وصفات جديدة

12 أفضل وأسوأ برامج إنقاص الوزن وفقًا للخبراء

12 أفضل وأسوأ برامج إنقاص الوزن وفقًا للخبراء


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

السمنة مشكلة منتشرة في الولايات المتحدة. على الرغم من حقيقة أننا نشهد علامات على وجود أ انخفاض السمنة عند الأطفال في سن الثانية إلى الخامسة ، ما زلنا بعيدين عن أي تقدم حقيقي في مجتمع البالغين. بحسب مراكز السيطرة على الأمراض، أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة (34.9 بالمائة) يعانون من السمنة المفرطة. (يتم قياس السمنة من قبل الشخص مؤشر كتلة الجسم، أو مؤشر كتلة الجسم ، وهو نظام قديم إلى حد ما طوره عالم رياضيات بلجيكي لامبرت أدولف جاك كويتيليت في أواخر القرن التاسع عشر. مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو مقياس للدهون في الجسم بناءً على الطول والوزن لدى الرجال والنساء البالغين. أي شخص يزيد مؤشر كتلة الجسم عن 30 يعتبر بدينًا). "التكلفة الطبية السنوية المقدرة للسمنة في الولايات المتحدة ،" يضيف مركز السيطرة على الأمراض ، "كانت 147 مليار دولار في عام 2008 بالدولار الأمريكي ؛ كانت التكاليف الطبية للأشخاص الذين يعانون من السمنة أعلى بـ 1429 دولارًا من تلك ذات الوزن الطبيعي ".

انقر هنا للحصول على أفضل 12 برنامجًا لفقدان الوزن وأسوأها (عرض شرائح)

وإدراكًا منهم أنهم يعانون من السمنة ، فإن الكثير من الناس يبذلون جهودًا متضافرة لفقدان الوزن. وبالتالي ، اليوم ، يقدر أن هناك أكثر من 50 مليون أمريكي على نظام غذائي. بالنسبة الى دراسة 2010، 93 في المائة من أخصائيو الحميات "يجدون أن جانبًا واحدًا على الأقل من خطة النظام الغذائي الخاص بهم يمثل تحديًا ؛ قال الغالبية إنهم غير قادرين على التحكم في الرغبة الشديدة (71 في المائة) ويجدون أن حجم الجزء يمثل عقبة أمام نجاحهم (64 في المائة)." لذا ، مع وجود 50 مليون أمريكي يعتبرون أنفسهم "يتبعون نظامًا غذائيًا" ، ما الذي يفعلونه ليكونوا إحدى قصص النجاح؟ قال أحد أعضاء اللجنة ، "أناقش الحاجة إلى التخلي عن فقدان الوزن كهدف في كل زيارة تقريبًا. أنا حث المرضى على وجه التحديد ، حتى أولئك الذين يعانون من حالة طبية متزامنة ، على تحويل تركيزهم بدلاً من ذلك إلى السلوكيات التي من المعروف أنها تؤثر على الصحة بغض النظر عن الحجم ، لأن هذا هو ما يمكنهم فعله حيال ... "

يتجه الكثير منهم إلى برامج إنقاص الوزن التجارية للحصول على إجابات. أصبح عمل إنقاص الوزن مجرد عمل تجاري. في حين أن السمنة قد تكلف الأمريكيين الكثير ، إلا أن شركات إنقاص الوزن الكبرى تجني الفوائد - تقديرية 60.8 مليون دولار سنويا.

لذلك شعرنا بالفضول: إذا كان الأمريكيون يتجهون إلى الأنظمة الغذائية التجارية الرئيسية - أسماء الصناعة التي تستخدم كلاً من البرامج والمنتجات التجارية لمساعدة قاعدة عملائهم على إنقاص الوزن - فما هي الخطط التي يمكن أن يتخلف عنها الأطباء؟ لمحاولة العثور على الإجابة ، اشتركت The Daily Meal مع الصحة اليومية و MedPage اليوم واستطلعت آراء أكثر من 900 من المتخصصين الطبيين ، بما في ذلك الأطباء وأخصائيي التغذية المسجلين والممرضات الممارسين والأطباء لتحديد ليس فقط الأنظمة الغذائية التجارية لإنقاص الوزن التي يوصي بها هؤلاء الخبراء في هذا المجال ، ولكن أيضًا الأنظمة التي يعتقدون أن المرضى يجب أن يبتعدوا عنها.

في استبيان مجهول من عشرة أسئلة ، طلبنا من أعضاء اللجنة المحترفين إبداء آرائهم حول 12 من أشهر برامج إنقاص الوزن التجارية ، وطرحنا عليهم أسئلة ليس فقط حول الأنظمة الغذائية نفسها ، ولكن عن مناهجهم العامة في اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. لقد سمحنا لهم باختيار الأنظمة الغذائية ومنحهم القدرة على تقديم تفسيرات إضافية في مجالات إضافية. كانت النتائج مثيرة للاهتمام.

بينما أوصى 89.6 بالمائة من المشاركين في الاستطلاع بمزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية كطريقة مفضلة لفقدان الوزن ، علق أحد أعضاء اللجنة قائلاً: "أناقش الحاجة إلى التخلي عن فقدان الوزن كهدف في كل زيارة تقريبًا. أنا أحث المرضى على وجه التحديد ، حتى أولئك الذين يعانون من حالة طبية مشتركة ، على تحويل تركيزهم بدلاً من ذلك إلى السلوكيات التي من المعروف أنها تؤثر على الصحة بغض النظر عن الحجم ، لأن هذه هو ما يمكن أن يفعلوا شيئًا حياله. في المقابل ، الحجم هو نتيجة قد يكونون قادرين على التأثير فيها ، لكن لا يمكنهم التحكم فيها. قد يتطلب الأمر الكثير من العمل لمساعدة المريض على التخلي عن فكرته القائلة بأن هدف إنقاص الوزن ضروري للصحة ، لذلك يأتي كثيرًا. أنا أعمل مع جميع المرضى لمساعدتهم على تحويل التركيز من الوزن إلى السلوكيات التي تعزز الصحة لأي شخص ، بغض النظر عن الحجم. لقد ثبت أن التركيز على الوزن والهدف المتمثل في إنقاص الوزن يؤدي إلى وصم الغالبية العظمى من الناس ، وإحباطهم ، كما أنه يأتي بنتائج عكسية ".

علاوة على ذلك ، أشار 32.7 بالمائة فقط من فريقنا المحترف إلى ذلك بعض الأحيان وصف إحدى هذه الحميات الغذائية الشائعة لإنقاص الوزن. وأشار عضو آخر في اللجنة إلى أن "التركيز على خفض الوزن عن طريق النظام الغذائي وممارسة الرياضة ليس مبينًا في رأيي. هل قرأت أي شيء يحافظ على وزنك أكثر من 20 في المائة بعد 2-5 سنوات؟ اتباع نظام غذائي يعزز زيادة الوزن. أساعد العملاء على تناول الطعام من أجل الصحة ، وممارسة الرياضة بطريقة ممتعة ، وتشجيع قبول الذات ".

مع وضع كل هذا في الاعتبار ، تظل الحقيقة أن العديد من الأشخاص يتجهون إلى برامج مثل Atkins و NutriSystem و مراقبو الوزن للمساعدة. للمساعدة في وضع الأنظمة الغذائية التجارية الأكثر شيوعًا في منظورها الصحيح ، حددنا ترتيبًا ، من الأقل إلى الأكثر موصى به ، بناءً على العدد الإجمالي للمستجيبين في الاستطلاع ، مع التركيز على فعالية إنقاص الوزن ، والفعالية على المدى الطويل على الأقل ، وشعر أعضاء لجنة النظم الغذائية براحة أكبر في التوصية و الوجبات الغذائية شعرت أقل راحة في التوصية. قبل أن تنتقل إلى أحد الأنظمة الغذائية في هذه القائمة ، اقرأ ما يشعر به أكثر من 900 أخصائي طبي حول النظام الغذائي الذي تفكر فيه - وبالطبع ، اسأل طبيبك للحصول على المشورة.

12. WonderSlim

في نظام WonderSlim الغذائي ، يمكن للمستهلكين الاختيار من بين ثلاث خطط تقدم أربع أو خمس أو سبع وجبات يتم التحكم في حصصها يوميًا. الفكرة هي أن جميع الوجبات مقسمة لفقدان الوزن وتقليل تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون مع توفير مستويات بروتين مثالية. يأكل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. في حين أنه من الممكن شراء الأطعمة من متجر البقالة التي تتوافق مع كل خطة وجبات ، فإن العديد من محبي WonderSlim يدفعون مقابل تناول أكثر من 70 اختيارًا للوجبات التي تقدمها الشركة.

11. حمية البطن المسطحة

باستخدام فكرة أن النظام الغذائي المليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحارب الدهون في جسم الشخص ، يزعم النظام الغذائي المسطح البطن أنه خطة أكثر فعالية من معظم. عند التسجيل ، يستطيع أخصائيو الحميات الوصول إلى عدد كبير من الوصفات وخطط الوجبات والقدرة على التواصل مع أخصائيو الحميات الأخرى.


محلول الوزن النهائي 20/20 من دكتور فيل

سر فقدان الوزن ليس سرًا على الإطلاق. إذا كنت قد حاولت إنقاص وزنك من قبل ، فأنت تعرف ما عليك القيام به ، كما يقول المشهور التلفزيوني وعالم النفس السابق الدكتور فيل ماكجرو.

الأمر لا يتعلق بقوة الإرادة. "يتعلق الأمر بتغيير ما تأكله ، ولماذا تأكل ، ومكان تناول الطعام ، ومتى تأكل ، وكيف تأكل ، والقيام بكل ذلك بطريقة مصممة خصيصًا بحيث تكون طبيعية بالنسبة لك، "يقول. دكتور فيل.

بعد عشر سنوات من كتابه الأكثر مبيعًا عن النظام الغذائي ، الحل النهائي للوزن: المفاتيح السبعة لحرية فقدان الوزن ، قامت الشخصية التلفزيونية بتأليف كتاب جديد "حمية 20/20 ". بالإضافة إلى خطة النظام الغذائي ، يقدم الكتاب للقراء أدوات معرفية وسلوكية وبيئية واجتماعية وغذائية للمساعدة في الوصول إلى أهدافهم في إنقاص الوزن.

يقسم ماكجرو النظام الغذائي إلى أربع مراحل:

  • المرحلة 1 - زيادة الخمسة أيام - تأكل فقط 20 نوعًا من الأطعمة المدرجة في الدليل الإرشادي
  • المرحلة الثانية - استمرارية لمدة خمسة أيام - تضيف أطعمة خارج الـ 20 الأصلية ولكن يجب أن تحتوي جميع الوجبات والوجبات الخفيفة على اثنين على الأقل من 20/20 الأصلي
  • المرحلة 3 - استدامة لمدة 20 يومًا - مرة أخرى ، يُسمح بالمزيد من الأطعمة. تأكل أربع وجبات ، بفارق أربع ساعات عن بعضها لمدة 20 يومًا. تم إضافة عدد قليل من الأطعمة الجديدة. يُسمح بتفاخر اثنين كل أسبوع.
  • المرحلة 4 - مرحلة الإدارة - استمر في تناول الأطعمة الصحية من المراحل السابقة وقم بإجراء تغييرات في نمط الحياة لإبقاء نفسك تحت السيطرة مثل الوزن والقياس وعدم ترك جدول مزدحم يعيق الحفاظ على أهدافك.

إذا لم تصل إلى الوزن المستهدف بنهاية المرحلة 3 ، فكرر المراحل الثلاث الأولى حتى تصل إلى هدفك. نشجعك على تنزيل واستخدام تطبيق 20/20 (متاح لأجهزة iPhone و Android)


بادئ ذي بدء ، هل مخفوقات استبدال الوجبات صحية؟

في حين أن الأطعمة الكاملة هي بشكل عام أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية الضرورية ، يمكن أن تكون مخفوقات استبدال الوجبات خيارًا مناسبًا للوجبات أثناء التنقل ويمكن أن تكون صحية من الناحية التغذوية أيضًا ، اعتمادًا على المخفوق ، كما تقول Amanda Nicole ، RDN ، اختصاصية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس.

تقول نيكول ، عند شراء مخفوق بديل للوجبات ، من المهم مراعاة المحتوى الغذائي للمخفوقات. قد تفتقر بعض المخفوقات إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية التي قد تحصل عليها من تناول الأطعمة الصلبة.

يمكن أيضًا أن تحتوي المشروبات المخفوقة التي يتم شراؤها من المتجر على نسبة عالية من السكر المضاف أو السكر الصناعي أو كحول السكر. & ldquo إذا كنت تستهلك مخفوقًا يحتوي على نسبة عالية من السكر ، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضه بسرعة ، تشرح نيكول. & ldquo هذا سيمنحك إطلاقًا سريعًا للطاقة ولكنه يجعلك تشعر بالتعب بعد فترة وجيزة.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتناول وجبة غنية بالسكر ، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع مرة أخرى بعد ذلك بوقت قصير. قد تسبب كحول السكر على وجه الخصوص عدم الراحة في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال والغازات أيضًا.

تقول نيكول إن استهلاك الكثير من المُحليات الصناعية يمكن أن يفسد ذوقك بمرور الوقت ، مما يجعلك تشتهي الأطعمة الأكثر حلاوةً وأحلى. & ldquo عندما تعتاد على مستوى عالٍ من الحلاوة من المُحليات الصناعية ، فإن الأطعمة ذات النكهة اللاذعة بشكل طبيعي ، مثل التوت ، سوف يكون مذاقها أكثر مرارة بالنسبة لك ، وتضيف نيكول. في الأساس ، ستكون الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه أقل احتمالا لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عندما تكون معتادًا على طعم المحليات الاصطناعية.

قاعدة عامة: ابحث عن مخفوقات استبدال الوجبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وكحوليات السكر والمحليات الصناعية.


تناول المزيد من الخضار

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، 9٪ فقط من البالغين يأكلون الحد الأدنى الموصى به من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا. في ممارستي ، أرى أنه حتى الأشخاص المهتمين بالصحة غالبًا ما يفقدون الهدف. ولكن بالنسبة لكل من فقدان الوزن والصحة المثلى ، فإن تناول المزيد من الخضار باستمرار هو أحد أهم العادات التي يمكنك اتباعها.

الخضروات غير النشوية - مثل الخضار الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط والكوسا والطماطم والفلفل والفطر والبصل & # x2014 هي مليئة بشكل لا يصدق وغنية بالمغذيات ، لكنها توفر 25 سعرة حرارية فقط أو أقل لكل كوب. لقد ثبت أن الألياف والبريبايوتكس ومضادات الأكسدة تقلل الالتهاب ، وهو أحد مسببات السمنة المعروفة ، وتغير تكوين بكتيريا الأمعاء بطرق تعزز المناعة وتحسن الصحة العقلية.

أنصح زبائني بإعداد وجبات طعام حول الخضار ، لذا فهم ليسوا مجرد فكرة متأخرة. استهدف كوبًا واحدًا (بحجم كرة التنس تقريبًا) في وجبة الإفطار ، وكوبين وغداء ، وكوبين على العشاء ، مع قياس الأجزاء قبل الطهي إذا تم طهيها (مثل السبانخ ، التي تتقلص كثيرًا). في وجبة الإفطار ، تُخفق الخضار في عصير ، أو تُطوى الكوسة المقطعة في الشوفان ، أو تُضاف الخضار إلى البيض أو الحمص ، أو ببساطة تناولها على الجانب ، مثل شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر. اختر السلطات أو الأطباق على الغداء ، بدلاً من السندويشات أو اللفائف ، مع قاعدة كبيرة من الخضار والخضروات. في العشاء ، قم بقلي & # xE9 ، أو تحميص في الفرن ، أو شواء ، أو قلي الخضار ، واجعلها أكبر مكون في الوجبة.

لا يوجد أي جانب سلبي لهذا الهدف ، وله تأثير دومينو صحي على كل جانب آخر من جوانب العافية تقريبًا ، من النوم الصحي إلى فوائد الجمال بالإضافة إلى العمل حقًا من أجل إنقاص الوزن بشكل مستدام.


فيما يلي قائمة كاملة بالفئات والفائزين

  • أفضل حمية عامة: حمية البحر الأبيض المتوسط.
  • أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن: WW (Weight Watchers)
  • أفضل نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن: نظام HMR الغذائي
  • أفضل حمية للأكل الصحي: حمية البحر الأبيض المتوسط
  • أسهل نظام غذائي يجب اتباعه: حمية البحر الأبيض المتوسط
  • أفضل حمية لمرض السكري: حمية البحر الأبيض المتوسط
  • أفضل نظام غذائي لصحة القلب: أورنيش دايت
  • أفضل حمية تجارية: WW (Weight Watchers)
  • أفضل نظام غذائي نباتي: حمية البحر الأبيض المتوسط

12 طريقة مدعومة بالعلوم لفقدان دهون البطن من أجل الخير ، وفقًا لخبراء إنقاص الوزن

إن فقدان الوزن بشكل عام أمر صعب ، لكن إسقاط دهون البطن بشكل خاص يمكن أن يشعر بأنه لا يمكن التغلب عليه. ليس كل شيء في رأسك: & ldquoIt & rsquos من المستحيل بشكل أساسي أن تخبر منطقة معينة من جسمك لتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، & rdquo يقول كريس ديفيكيو، مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف طريقة 5 × 2: الكشف عن قوة حواسك.

ومع ذلك ، فإنه & رسقوس هدف يستحق إنقاص دهون البطن لأنه & rsquos & ldquoun للأسف عظم موقع خطير لتخزين الدهون ، ويقول rdquo لورانس تشيسكين ، (دكتور في الطب)، رئيس قسم التغذية ودراسات الغذاء في جامعة جورج ميسون وأستاذ مشارك في الصحة والسلوك والمجتمع في جامعة جونز هوبكنز. نظرًا لأن دهون البطن و mdashal تُعرف أيضًا باسم الدهون الحشوية ، أو دهون البطن العميقة التي تحيط بأعضائك و mdashis بشكل مؤقت ، فإنها تنتشر في جميع أنحاء مجرى الدم بشكل أكثر انتظامًا ، وبالتالي فمن المرجح أن ترفع كمية الدهون في الدم ، مما يزيد من مستويات السكر في الدم ويضعك في خطر أكبر من مرض قلبي و داء السكري من النوع 2.

حسنًا ، لقد فهمت النقطة: دهون البطن = سيئة. لكن كيف تخسرها؟ عليك أن تفكر فيما وراء الجرش و الألواح واعتماد نهج شامل. & ldquoIt & rsquos يجب أن يكون أكثر فقدان الدهون ككل ، & rdquo يوافق كريس جالياردي، مدرب شخصي معتمد في المجلس الأمريكي للتدريب (ACE). بدون مزيد من اللغط ، إليك أفضل الطرق لفقدان دهون البطن بشكل نهائي.

1. تقبل أن سلوكياتك سوف تتكيف.

جزء كبير من فقدان الوزن هو ببساطة إدراك القرارات التي تتخذها. على سبيل المثال ، عندما تكون بالخارج في ساعة سعيدة مع الأصدقاء ، قد تفقد مقدار ما تأكله أو تشربه. ولكن إذا أخذت جزءًا من الثانية للتراجع وإدراك هذه الحقيقة ، فستكون قادرًا على تصحيح المسار. يقول جاجلياردي إن الوعي ثم التخطيط لما يمكنني فعله أيضًا ، قد يمنحني نفس الفائدة من تناول الأطعمة المريحة ، & rdquo.

2. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.

الطريقة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. على سبيل المثال ، نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا واحدًا من الدهون ، فإن تطبيق إنقاص الوزن و mdashor يساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها من نظامك الغذائي أو حرقها في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق أهدافك. & ldquo إذا كنت ستحرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا سبعة أيام في الأسبوع ، فسيؤدي ذلك إلى 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ونقص رطل واحد من الوزن ، كما يقول Gagliardi.

إذا لم تكن مستعدًا لتحليل الأرقام كل يوم ، فيمكنك اتباع نهج أكثر عمومية. & ldquo بالنسبة لبعض الناس ، فإنه يعلم ، & lsquo ، عادةً ما أتناول شطيرة كاملة ، & rsquo & rdquo يقول Gagliardi. & ldquo الآن ، أنا و rsquom ذاهب لتناول نصف شطيرة على الغداء وحفظ النصف الآخر لعشائي وخفض السعرات الحرارية إلى النصف. "للبدء ، فكر في هذه الطرق الـ 25 لخفض 500 سعرة حرارية في اليوم.

3. تناول المزيد من الألياف.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر لا تخفف من جوعك ، لذلك ينتهي بك الأمر للحصول على المزيد. بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات وبذور الشيا. يقول الدكتور شيسكين ، إنها تملأك أكثر ، لأن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم.

دراسة 2015 من حوليات الطب الباطني أظهرت أنه بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي صارم ، تبسيط نهج فقدان الوزن من خلال فقط زيادة تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري) ، وفقًا لآخر إرشادات النظام الغذائي الأمريكية. ابدأ بخطتنا الغذائية الغنية بالألياف.

4. المشي كل يوم.

إذا لم يكن لديك روتين تمرين راسخ ، فإن ldquowalking يعد نقطة دخول جيدة جدًا للناس ، & rdquo يقول Gagliardi. صغيرة واحدة دراسة نشرت في مجلة ممارسة التغذية والكيمياء الحيوية أمبير وجدت أن النساء البدينات اللائي مارسن برنامجًا للمشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا قللن بشكل كبير من دهونهن الحشوية مقارنة بمجموعة تحكم خاملة.

& ldquo حتى لو كانت نقطة البداية هي المشي لمدة دقيقة واحدة ، إذا كان هذا & rsquos أكثر مما كنت تفعله ، فهناك فوائد صحية لذلك ، & rdquo يقول Gagliardi. أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن هو أنهم يحاولون فعل الكثير في وقت مبكر جدًا ويصابون بالإرهاق.

& ldquo يقول جاجلياردي إن البدء ببطء والعمل في طريقك أفضل من المبالغة في ذلك والاستسلام. طريقة سهلة للتعامل معه: التزم بالذهاب في نزهة سريعة لمدة 10 دقائق بعد العشاء ، وقم بزيادة الوقت ببطء كلما أصبحت أكثر راحة مع الحركة اليومية.

5. ابدأ تدريب القوة.

من المهم القيام بتمارين القوة لكامل الجسم إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن و mdash على وجه الخصوص إذا كنت تحاول إبعاده لفترة طويلة. & ldquo يجب أن يكون تدريب القوة جزءًا من خطة تمرين الجميع تقريبًا ، & rdquo يقول الدكتور Cheskin. هذا & رسقوس لأن تدريب القوة يساعدك على بناء العضلات التي ستحل محل دهون الجسم. ونظرًا لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، فسوف تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، وبالتالي تقليل الدهون الكلية في الجسم. المكافأة: عندما يصبح معدل الأيض أسرع بسبب نمو العضلات ، يكون لديك مساحة أكبر للمناورة في نظامك الغذائي إذا كان هذا هو الشيء الذي تعاني منه ، كما يقول الدكتور تشيسكين.

للبدء ، ارفع الأوزان على الأقل يومين في الأسبوع واعمل من هناك ، كما يقول جاجلياردي. & ldquo تتمثل إحدى طرق التفكير في الأمر في أنك تبني من أجل دعم أهدافك طويلة المدى ، & rdquo يشرح ذلك.

على سبيل المثال ، ربما تريد أن تكون قادرًا على القيام بحركات معينة ، مثل الرفع المميت أو تمرين البنش ، والعمل في طريقك إلى المزيد من الممثلين لتلك التمارين و mdashor ربما يكون الأمر بسيطًا مثل الرغبة في تحسين أنشطتك في الحياة اليومية ، مثل رفع أكثر سهولة البقالة.

6. تناول الدهون الصحية.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، عليك أن تأكل الدهون. النوع الصحيح ، هذا هو.

يمكن أن تساعدك إضافة الدهون الصحية ، على شكل دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، على الشعور بمزيد من الرضا عن وجباتك. يقول ياسي أنصاري ، MS ، RD ، CSSD ، المتحدث الطبي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، "مصادر الدهون التي أوصي بتعزيزها في النظام الغذائي تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية ، والبيض ، حيث يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع مع توفير مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية عند تناولها باعتدال ". يمكنك زيادة تناولك للدهون الصحية عن طريق إضافة بعض الأفوكادو المفروم إلى سلطاتك ، والاستمتاع بسمك السلمون البري مرتين في الأسبوع ، وتناول القليل من زبدة الفول السوداني مع وجبتك الخفيفة أو عصير ما بعد التمرين. فقط تذكر أن تستمتع بها باعتدال لأنها لا تزال كثيفة السعرات الحرارية ، كما يقول أنصاري.

7. تناول البروتين.

هناك سبب يعزف الجميع على البروتين: فهو لا يساعد فقط على إبقائك ممتلئًا ، ولكنه مسؤول أيضًا عن إصلاح التمزقات الصغيرة الناتجة عن تمارين القوة في عضلاتك. هذا يساعدهم على النمو بشكل أكبر وأقوى ، مما يؤدي إلى إخراج دهون الجسم في هذه العملية. كقاعدة عامة ، اهدف إلى الحصول على 70 جرامًا على الأقل من البروتين على مدار اليوم ، كما يقول الدكتور تشيسكين.

هذا مهم بشكل خاص قبل ممارسة الرياضة. نحن جميعًا مذنبون بالعمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية ، ثم التوجه مباشرة إلى Chipotle بعد ذلك لأننا نشعر بالجوع الشديد. النتائج؟ أنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق وينتهي بك الأمر مع دهون البطن الزائدة.

لتجنب الشعور بالجوع بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين قبل التمرين ، كما يقول الدكتور شيسكين. وإذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك؟ أولاً ، تحقق من نفسك وتأكد من أنه & rsquos الجوع الفعلي وليس الجفاف ، كما يقول الدكتور Cheskin. بعد ذلك ، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات ، مثل لوح البروتين مع الحبوب الكاملة.

8. حسنًا ، الآن يمكنك القيام ببعض تمارين البطن.

على الرغم من أنه يمكنك & rsquot spot تقليل الدهون ، إلا أنك علبة تستهدف بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي بدورها تساعد على حرق الدهون. & ldquo هناك عشرات العضلات بين كتفيك وفخذيك والتي تشارك في كل حركة تقوم بها ، & rdquo يقول DiVecchio. & ldquo تبدأ أسرع طريقة لإنشاء قسم متوسط ​​رشيق باختيار الحركات الصحيحة. & rdquo

تهدف إلى القيام بعمل أب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية مع ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين الجلسات ، كما يقول Gagliardi. خلال تلك الجلسات ، يمكنك أن تبدأ بحركات أبسط مثل الجرش ، وجرش الدراجات ، وتمارين بلانك. على الرغم من أنك قد تستهدف عضلات بطنك بشكل مباشر فقط ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فلا يزال يتعين عليك تنشيط قلبك (المعروف أيضًا باسم شد عضلات البطن) في كل يقول جاجلياردي إنه تمرين تمارسه.

هناك الكثير من تمارين البطن المختلفة التي يمكنك القيام بها في منزلك. بمجرد أن تشعر بالراحة في روتين عضلات البطن ، اعمل في طريقك إلى تمارين عضلات البطن الأكثر تعقيدًا ، مثل البطولات الكروية جنبًا إلى جنب والالتواءات الروسية المثقلة ، كما يقول ديفيكيو.

9. حاول أن تحد من إجهادك.

الإجهاد يمكن أن يعبث مع كل جزء من جسمك و [مدش] ولكن كيف تتعامل معه يمكن أن تجعل أو تحطم أهدافك في إنقاص الوزن. "أعتقد أن معظم تأثير الإجهاد سلوكي وليس كيميائيًا عصبيًا ،" يقول الدكتور تشيسكين. & ldquo تجعلنا نأكل أكثر ، لأننا نستخدم الطعام كبديل للتعامل مع الإجهاد.

الحقيقة هي أن تناول الطعام لتجعل نفسك تشعر بتحسن عادة ما يكون أسهل بكثير من مواجهة التوتر في الواقع. & ldquo الناس ينجذبون نحو شيء لا يتطلب من أي شخص آخر القيام بذلك ، وهو مرضي على الفور ، ولا يبذل الكثير من الجهد ، خاصة إذا كنت تفتح للتو حزمة أو صندوقًا ، & rdquo يقول الدكتور تشيسكين.

يمكن أن يؤدي تناول الإجهاد إلى شيء واحد فقط: نمو بطنك بدلاً من تقصيرها. إذا وجدت نفسك تشدد في تناول الطعام ، فتراجع خطوة إلى الوراء وفكر: ما الذي يسبب ضغوطي ، وماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟ ابحث عن طريقة لعلاج الحل أو تحدث من خلاله مع معالج بدلاً من اللجوء إلى كيس دوريتوس.

10. إعطاء الأولوية للنوم الجيد.

النوم ضخم عندما يتعلق الأمر بنجاحك في إنقاص وزنك ، وهذا هو الحال إذا كنت تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا. & ldquo يقول الدكتور شيسكين إن النوم كثيرًا ربما لا يكون مفيدًا لك بشكل صحي. & ldquo ولكن النوم القليل جدا هو أسوأ. & rdquo

مثال على ذلك: واحد مراجعة 2017 والتحليل التلوي وجد من المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات أو أقل في الليلة يأكلون 385 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم التالي مقارنةً بأولئك الذين ناموا لمدة سبع إلى 12 ساعة على الأقل. علاوة على ذلك ، فضلوا تناول الأطعمة الدهنية المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، مثل الرقائق.

إذا كنت تريد الحصول على قدر ضئيل من النوم كل ليلة ، فهذا يترك لك المزيد من الوقت لتناول وجبة خفيفة واتخاذ قرارات غير صحية يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن. يقول الدكتور تشيسكين إنه على الرغم من أنه يختلف من شخص لآخر فيما يتعلق بكمية النوم التي تحتاجها بالفعل لتكون أكثر فاعلية (وبالتالي إحراز تقدم نحو أهداف إنقاص الوزن) ، فإن الرقم المثالي هو عادة سبع أو ثماني ساعات.

11. شرب كميات أقل من الكحول.

لإنقاص الوزن ، عليك ببساطة أن تستهلك سعرات حرارية أقل و [مدش] ، ولكن يمكن أن يكون ذلك صعبًا عندما تبدأ مشاعر الجوع بالتسلل. هل هناك خطة جيدة للهجوم؟ تخلص من السعرات الحرارية الفارغة التي لا تخدم أهدافك حتى تتمكن من توفير مساحة أكبر للأطعمة التي تفي بالغرض. يشمل ذلك جميع المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، لكن الكحول هو أحد المشروبات الكبيرة.

يقول أنصاري إن الكحول يمكن أن يمنع فقدان الوزن بعدة طرق ، بما في ذلك حقيقة أن تناول الكحول بكثرة يمكن أن يحفز تناول الطعام. يوضح أنصاري: "الإفراط في تناول المشروبات الكحولية يمكن أن يثقل كاهل الكبد. ثم يعطي الكبد الأولوية لمعالجة الكحول على العناصر الغذائية الأخرى ، ثم يخزن البروتينات والكربوهيدرات والدهون على شكل دهون في الجسم". تُعرِّف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الإفراط في الشرب على أنه تناول خمسة مشروبات أو أكثر للرجال ، وأربعة مشروبات أو أكثر للنساء في غضون ساعتين. "أيضًا ، غالبًا ما يتم خلط المشروبات الكحولية بالمشروبات الغنية بالسكر. إن شرب كميات أكثر من المعتدلة من الكحول يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية بسرعة" ، كما تقول.

وجدت الأبحاث أيضًا أن الشرب بشكل متكرر & mdasheven إذا كان & rsquos كمية معتدلة و mdash يمكن أن يهيئ لك البودج الزائد. لا يقتصر الأمر على احتواء المشروبات نفسها على سعرات حرارية غير ضرورية ، ولكن بمجرد أن تبدأ في احتساء الكثير ، فإن تثبيطك ينخفض ​​أيضًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016. النتائج؟ أنت و rsquoll تواجهان صعوبة في مقاومة شريحة البيتزا المتأخرة من الليل. لذلك إذا كنت ستشرب ، التزم بمشروب واحد يوميًا للنساء وما يصل إلى مشروبين للرجال. (اطلب واحدة من هذه المشروبات الكحولية منخفضة السعرات الحرارية.)

12. طهي في كثير من الأحيان.

يمكن أن يساعدك قضاء المزيد من الوقت في المطبخ في التخلص من دهون البطن ، طالما أنك تريد الطهي بالأطعمة المناسبة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. بعد تحليل البيانات من أكثر من 11000 رجل وامرأة ، وجد باحثون بريطانيون أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من خمس وجبات منزلية في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28 في المائة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، و 24 في المائة أقل عرضة لحمل الكثير من الدهون في الجسم من كل هؤلاء تناولوا ثلاث وجبات فقط في المنزل.

يوضح الباحثون أن الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم الخاصة قد يكون لديهم ببساطة عادات أخرى مفيدة لك ، مثل ممارسة المزيد من الرياضة. ومع ذلك ، خلصوا أيضًا إلى أن الطهاة في المنزل تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات (جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة) ، ولديهم طرق صحية لتحضير طعامهم ، والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر. ضع في اعتبارك أيًا من كتب الأكل الصحي أدناه لتبدأ.


أفضل وأسوأ الأطعمة لخسارة الوزن

تتطلب خطة فقدان الوزن الجيدة نظامًا غذائيًا متوازنًا. يقوم أخصائي التغذية بتقسيم خمسة أطعمة ليضيفها وخمسة ليخسرها لجعل التخلص من أرطال الوزن أسهل قليلاً.

متعلق ب:

تصوير: كريس رايان جيتي إيماجيس

تصوير: wilatlak villette Getty Images

تصوير: Pavlo_K Getty Images

تصوير: GMVozd Getty Images

تصوير: vasiliybudarin Getty Images

تصوير: egal Getty Images

تصوير: MCCAIG Getty Images

تصوير: سفيتل جيتي إيماجيس

تصوير: skodonnell Getty Images

تصوير: Premyuda Yospim Getty Images

تصوير: jabkitticha Getty Images

بعض من أفضل وأسوأ الأطعمة لخسارة الوزن

عند إنقاص الوزن ، يجب أن تتناول الأطعمة المتوازنة الصحيحة للمساعدة في الحفاظ على تغذية جسمك. يجب أن تتضمن أي خطة لخسارة الوزن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية. تميل العديد من الأطعمة "الأفضل" في هذه القائمة إلى إضافة الكثير من العناصر الغذائية وقليل من السعرات الحرارية ، بينما تميل الأطعمة "الأسوأ" إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تستهلك بشكل مفرط مثل الدهون المشبعة والسكر المضاف. على الرغم من وجود العديد من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى هذه القائمة ، فإليك أفضل اختياراتنا لأفضل خمسة وخمسة أطعمة عندما تحاول إنقاص الوزن.

أفضل غذاء: زبادي يوناني

الزبادي اليوناني مليء بالبروتين: حوالي 15 جرامًا لكل 6 أونصات من السكر العادي الخالي من الدسم. نظرًا لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ، يمكن أن يساعدك الزبادي اليوناني على الشعور بالشبع لفترة أطول. الشعور بالامتلاء والرضا مهم بشكل خاص عندما تحاول إنقاص الوزن ، حيث يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الزبادي يوميًا على مدار ثلاثة أشهر فقدوا المزيد من الدهون في الجسم مع الحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون مقارنة بمن لم يتناولوا الزبادي يوميًا. كما فقد أولئك الذين يتناولون الزبادي المزيد من البوصات حول خصرهم.

أسوأ غذاء: رقائق البطاطس

نظرت دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine في النظام الغذائي لـ 120،877 من الرجال والنساء على مدى 20 عامًا لتحديد الأطعمة التي أدت إلى زيادة الوزن على المدى الطويل. تصدرت رقائق البطاطس قائمة الأطعمة وكانت أكثر ارتباطًا بتغيير الوزن لمدة أربع سنوات بمقدار 1.69 رطل. على الرغم من أن رقائق البطاطس في بعض الأحيان يمكن أن تتناسب مع خطة إنقاص الوزن ، إلا أن تناولها بانتظام (أو حتى يوميًا!) يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى زيادة الوزن.

أفضل غذاء: البيض

يحتوي البيض على البروتين والدهون ، مما يساعد على الشعور بالرضا. فحصت إحدى الدراسات 30 امرأة بدينة بعد أن تناولن البيض على الإفطار بدلاً من الخبز. ووجدت الدراسة أن البيض في وجبة الإفطار زاد من الشعور بالامتلاء وأن المشاركين يأكلون أقل خلال الـ 36 ساعة التالية. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول دور تناول وجبة الإفطار القائمة على البيض في إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون البيض بالتأكيد جزءًا من خطة صحية لفقدان الوزن.

أسوأ الأطعمة: الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن أحد المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي تشمل المشروبات المحلاة بالسكر. لا يشمل ذلك الصودا فحسب ، بل يشمل أيضًا عصير الليمون المحلى بالسكر والشاي المثلج وغيرها من المشروبات. اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء ، والمياه الغازية والقهوة أو الشاي الساخن أو البارد.

أفضل غذاء: البقول

نظرت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في 21 تجربة سريرية تتكون من 940 رجلاً وامرأة فقدوا ما متوسطه 0.75 رطلاً على مدار ستة أسابيع مع حصة إضافية من الفاصوليا أو الحمص أو العدس (المعروف أيضًا باسم "البقول") لنظامهم الغذائي. وهذا يعادل إضافة 3/4 كوب من البقول يوميًا إلى نظامك الغذائي. تحتوي البقول على الألياف والدهون ، مما يساعد على الشعور بالرضا.

أسوأ غذاء: اللحوم المصنعة

نفس الدراسة التي وصفت رقائق البطاطس كأحد الأطعمة التي تكتسب الوزن ، سميت أيضًا اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المصنعة وكأطعمة ساهمت في زيادة الوزن على مدى أربع سنوات. حصل هؤلاء الأفراد على رطل واحد تقريبًا خلال فترة الأربع سنوات من تناول المزيد من اللحوم المصنعة وعدد أقل من الخضار والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي. إن تناول اللحوم المصنعة أمر جيد في بعض الأحيان ، لكنك تريد الحد من استهلاكها لأنها غنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية. يمكنك أيضًا العثور على العلامات التجارية المصنوعة بسعرات حرارية أقل ودهون مشبعة وملح أقل ، لذا قم بالبحث وقارن بين الملصقات.

أفضل غذاء: الخضار الورقية الخضراء

تلك الخضار الورقية مثل الكرنب والسبانخ والكرنب الخضر وما شابه ذلك هي إضافة ممتازة لخطة فقدان الوزن. هذه الخضار تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ومليئة بالألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. يمكن أن يؤدي تناول الخضر الورقية منخفضة السعرات الحرارية إلى إضافة حجم إلى وجباتك دون الإفراط في تناول السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل (مثل الفواكه والخضروات) يمكن أن يساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ويؤدي إلى فقدان الوزن.

أسوأ طعام: المافن المشتراة من المتجر

هل رأيت تلك الفطائر كبيرة الحجم تُباع في محلات الوجبات الجاهزة أو مطاعم الإفطار أو متجر الخبز المحلي؟ هذه ضخمة وتأتي مع كمية زائدة من السعرات الحرارية و [مدش] تصل إلى 600 ، اعتمادًا على المكونات. تناول واحدة من تلك الأطعمة يوميًا ، وليس فقط أنك تفرط في تناول السعرات الحرارية أول شيء في الصباح ، ولكن من المحتمل أن تتناول الكثير من السكر المضاف والدهون المشبعة أيضًا. إذا كنت & rsquore لعشاق الكعك وتحاول إنقاص الوزن ، اصنع بنفسك باستخدام علبة الكعك الصغيرة أو علبة الكعك القياسية.

أفضل غذاء: المكسرات

المكسرات مثل اللوز توفر الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف للمساعدة في درء الجوع. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ومما يثير الصدمة أن بعض المكسرات تحتوي في الواقع على سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد من قبل. وجدت دراسة أجريت عام 2016 من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أنه في اللوز الكامل غير المحمص يقدم سعرات حرارية أقل بنسبة 19٪ واللوز المحمص المفروم يوفر سعرات حرارية أقل بنسبة 17٪ مقارنة بعدد السعرات الحرارية المدرجة على الملصق.

أسوأ غذاء: مشروبات القهوة

إذا كنت تحب هذه المشروبات الفاخرة مع الكريمة المخفوقة والعصائر وغيرها من الأشياء الجيدة ، فقد ترغب في التفكير مرة أخرى في عدد المرات التي تسرف فيها. These sippers rack up liquid calories quickly, and can sabotage any weight loss plan. If you love your coffee drinks, opt for a kids size or small &mdash and minimize those calorie-heavy add-ons.


The Best (and Worst) Diets If You Have Diabetes

Are you trying to lose weight while managing your diabetes? If you’re overweight, weight reduction can not only can improve your blood sugar levels, but can lower high blood pressure and heart disease risk and even the amount of medication you take, says dietitian Andrea Dunn, RD, LD, CDCES.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

But when you consider the best options for people with diabetes, it’s important not to go for a quick fix. For lasting success, focus on good nutrition and changes you can commit to long term.

Which diet is right for diabetes?

Many diets claim health benefits. But newer guidelines for people with type 2 diabetes say that there is not just ‘one’ diet for diabetes management – that a variety of eating styles can work. How do you choose what’s right for you?

Before you decide to commit to a particular diet, here’s some tried-and-true tips:

  • Eat more non-starchy vegetables – things like broccoli, cauliflower and carrots. Raw or cooked vegetables or salads – it’s hard to eat too many of this food group. Eat them at meals and for snacks.
  • Minimize added sugars and refined grains. Choose cereals and breads without added sugars or very low in added sugar, and drink water as your main beverage.
  • Choose whole foods over highly processed foods as much as possible. Look for whole grains over refined grains. Avoid or eat less from boxed mixes, breaded and deep fried foods, or those with heavy gravies and sauces.

There many diets out there that you can look to for weight loss. But our list highlights a few better diets, two you should approach with caution, and diets to avoid altogether if you have diabetes.

What is the best diet for people with diabetes?

Good diets offer well-rounded nutrition:

1. DASH. Created to help lower blood pressure (aptly named Dietary Approaches to Stop Hypertension), the DASH diet goes well beyond that. It’s a well-rounded, healthy nutrition plan for everyone, not just if you have diabetes. DASH is rich in fruits, vegetables and grains, and low in fat, sugar and sodium.

For example, on a 1,600-calorie DASH plan, each day you would eat:

  • Six servings of grains (choose at least three that are whole).
  • Three to four servings of vegetables.
  • Four servings of fruit.
  • Two or three servings of dairy.
  • Six or fewer servings of meats (in this case, a serving is one ounce). Also, include about three portions of nuts, seeds and beans or lentils weekly.

2. Mediterranean. Not necessarily a “diet,” the Mediterranean diet is based on a style of eating of people in Greece, Southern France and Italy. This way of eating is high in vegetables, nuts and healthy fats. For instance, it recommends getting most of your calories from mostly whole grains, then fruits, vegetables and beans, and lastly, dairy.

You can eat some healthy fats such as those from avocados and olive oil every day. Eat sweets, eggs, poultry and fish only a few times each week, and red meat only a couple of times each month.

3. Plant-based. Most plant-based diet plans cut out or dramatically limit meat. A vegan diet cuts out meat and dairy. A vegetarian diet cuts meat, but allows foods like eggs and cheese. A flexitarian diet is mostly plant-based with some animal protein.

4. Heart-healthy, lower fat diet. This diet includes lean protein sources (including beans/lentils), at least half of your daily grains coming from whole grains, vegetables, fruits and low-fat dairy choices. The total fat is about 30% calories from fat with saturated fat at 10% or less.

Diets used with caution for people with diabetes

“Extreme diets may put you at risk, depending on which diabetes medications you may be taking or if you have other medical issues in addition to the diabetes,” says Dunn.

Here are her suggestions of what to avoid.

1. Low or no-carb diets. Using insulin or taking a sulfonylurea and avoiding carbohydrates can put you at risk for low blood sugar. If you do want to follow this kind of diet, you should definitely check with your physician first.

“Depending on how low the carbohydrates are in the diet, your doctor may order
monthly lab work to rule out low potassium or magnesium or elevated lipids or uric acid levels,” says Dunn.

2. Intermittent fasting, extreme calorie reduction or skipping meals. Any diet that promotes fasting for long periods can cause low blood sugar. Even if you aren’t taking medication for your diabetes, it’s important to maintain consistent eating patterns for weight management and blood sugar control. Be aware of how much you eat at any one time to avoid spiking your blood sugar.

Any diet that encourages very low caloric intake (800 calories or fewer per day) can also increase the risk of low blood sugar and reduce muscle mass. This diet should also be supervised by a physician.

Diets not recommended if you have diabetes

Dunn says steer clear of cleanses or over-the-counter diet pills not approved by the FDA. “Beware of too-good-to-be-true claims made about non-prescription pills and cleanses,” she says. These dietary supplements aren’t FDA-approved, so you don’t know what you’re getting. And, she says, some products may even harm your health or contain ingredients that can interact with your prescription diabetes medications.

“The most important thing to remember is that you should work with your doctor, registered dietitian or a certified diabetes educator to set up a healthy weight-management plan,” Dunn says. “They can help you make sure your diet is realistic and right for you — and that it will mesh well with your diabetes treatment plan.”


Diets to Avoid

According to nutritionists, the worst diets are those that are based on unsubstantiated results or that could pose health risks in the future. The HCG Diet, for instance, recommends users consume a measly 500 calories a day while supplementing their intake with the pregnancy hormone, human chorionic gonadotropin or HCG. Such a low-calorie intake is impossible to sustain while the rapid, short-term weight loss occurs &ldquoat the expense of losing both muscle mass and body fat&rdquo.

Another rather bizarre approach to weight loss comes in the form of the Five-Bite diet which recommends you skip breakfast and then consume just five bites of your lunch and dinner. Not only is this hugely wasteful, but nutritionists say, &ldquothe incredible restriction of eating only 10 bites of food per day is not a healthy way to lose weight&rdquo.

While these two weight loss programs stood out as being particularly unsustainable and potentially damaging to the health of anyone choosing this approach, there are a host of other diets you should avoid if you want to embark on a successful weight-loss journey. وتشمل هذه:

  • The Werewolf Diet where what you eat varies according to the different phases of the moon
  • Detox Tea Diets where the long-term consumption of the natural laxative, Senna, could cause dehydration and diarrhea
  • The Cabbage Soup Diet which requires users to eat lots of cabbage soup, accompanied by just one or two other low-calorie foods.

Overall, if a diet requires you to basically cut out eating or reduce your calorie intake to a huge extent, &ldquoIt&rsquos not sustainable,&rdquo says registered dietician, Andrea Giancoli who believes the best weight loss programs are those that allow you to have some fun. Instead, Giancoli recommends finding a weight loss program that still allows you to enjoy a meal out from time to time, like Weight Watchers, because it&rsquos probably going to be the most effective in the long run simply because its easier to stick to.


The 4 Worst Canned Foods for Weight Loss

1. Refried Beans

This Mexican side dish typically sneaks in a fair amount of fat, which might be added in the form of oil or lard — and that adds up calorie-wise.

There's also a significant amount of sodium in refried beans. For example, a half-cup of traditional refried beans has about 5 percent of your daily saturated fat and a quarter of your sodium, while a half-cup of low-sodium beans has no fat and less than 5 percent of your daily sodium.

When your diet is heavy on sodium, your body typically holds onto water and that leads to puffiness, bloating and — ultimately — weight gain, per the American Heart Association.

2. Boiled Peanuts

Delicious, yes, but compared to the roasted version, there is so much more sodium in these.

For instance, one-quarter cup of one brand of boiled peanuts delivers 13 percent of your daily sodium, while a quarter cup of a mainstream brand of salted peanuts has just 4 percent.

3. Sweet Corn

Upping how much sweet corn (and other starchy vegetables) you eat may encourage weight loss.

In fact, when adults added an extra serving of corn to their daily diet, they gained about 2 pounds more over a four-year period, compared to their counterparts who ate less corn, per the September 2015 study in ​PLOS Medicine​.

4. Processed Meats

Think: canned Vienna sausages, corned beef, SPAM, etc. Regularly including these in your diet could lead to weight gain down the line.

Over a four-year period, adults who regularly ate processed meats and unprocessed red meats gained almost an extra pound (versus those who didn't eat these meats as often), according to the June 2011 meta-analysis in ​The New England Journal of Medicine​.


The No. 1 ‘best’ diet for 2020, according to a panel of 25 health professionals

With its emphasis on fruits, vegetables, olive oil, fish and other healthy fare, the Mediterranean diet was voted the best diet in a team of experts appointed by the U.S. News and World Report.

  • Email icon
  • أيقونة Facebook
  • Twitter icon
  • Linkedin icon
  • Flipboard icon
  • Print icon
  • Resize icon

The experts have spoken — and eaten.

U.S. News and World Report this week released its annual ranking from 1 to 35 of the world’s best (and, yes, worst) diets for 2020. A team of 25 panelists of “nationally recognized” professionals in diet, nutrition, obesity, food psychology, diabetes and heart disease named the Mediterranean diet as the No. 1 diet for 2020 based on seven criteria: short-term weight loss, long-term weight loss, effectiveness for cardiovascular disease prevention, effectiveness for preventing diabetes, ease of compliance, nutritional completeness and health risks.

&ldquo ‘It’s generally accepted that the folks in countries bordering the Mediterranean Sea live longer and suffer less than most Americans from cancer and cardiovascular ailments.’ &rdquo

The Mediterranean diet focuses on olive oil rich in healthy omega-3 fatty acids, fruits and vegetables, whole grains and lean protein like fish and chicken, with the occasional piece of red meat.

“It’s generally accepted that the folks in countries bordering the Mediterranean Sea live longer and suffer less than most Americans from cancer and cardiovascular ailments,” U.S. News and World Report said. “The not-so-surprising secret is an active lifestyle, weight control, and a diet low in red meat, sugar and saturated fat and high in produce, nuts and other healthful foods.”

The Mediterranean diet may also help with heart and brain health and cancer prevention, the report added. “By following the Mediterranean Diet, you could also keep that weight off while avoiding chronic disease. There isn’t ‘a’ Mediterranean diet. Greeks eat differently from Italians, who eat differently from the French and Spanish. But they share many of the same principles.”

The diet also emphasizes beans, nuts, legumes, olive oil, and flavorful herbs and spices, as well as cheese and yogurt in moderation and a glass of red wine in moderation.

It narrowly beat out the Dash diet, which recommends fruits, vegetables, nuts, whole grains, poultry, fish and low-fat dairy products, while reducing salt, red meat, sweets and sugar-sweetened beverages. It is very similar to the Mediterranean diet, but recommends cutting out two more things: full cream (in favor of low-fat dairy products) and alcoholic beverages. Dietitians also advise against snacking and takeouts, and 2.5 hours of “moderate-intensity” exercise per week such was walking, Jazzercise, gardening or Pilates.

&ldquo The Mediterranean diet focuses on olive oil rich in healthy omega-3 fatty acids, fruits, vegetables, whole grains, fish, chicken, beans, nuts, legumes, and occasional red meat and glass of wine. & rdquo

Last on the ranking, according to U.S. News and World Report: the Dukan diet, which focuses on protein instead of calorie counting. “It’s a weight-loss powerhouse — it’s filling, takes time and work to digest, and has very few calories for each gram of food compared to carb-heavy foods.” Limiting carbohydrates forces the body to burn stored fat.

“By following the Dukan Diet, it’s claimed you can lose up to 10 pounds within the first week and continue to lose 2 to 4 pounds a week after that until you’ve reached your goal,” the report said. People on the Dukan diet lost, on average, more than 15 pounds after the diet’s two action-based phases — “attack” (pure protein) and “cruise” (vegetables on selected days) — according to a 2010 online survey.


شاهد الفيديو: خطأ بعد ممارسة التمرين تمنعك من فقدان الوزن (قد 2022).